Bài Tập Thể Dục Chữa Trào Ngược Dạ Dày Và Nguy Cơ Trào Ngược

Bài Tập Thể Dục Chữa Trào Ngược Dạ Dày Và Nguy Cơ Trào Ngược

Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày là từ khóa đang được tìm kiếm rất nhiều do mức độ phổ biến của bệnh trào ngược dạ dày hiện nay. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp thông tin về những bài tập thể dục cải thiện triệu chứng trào ngược hiệu quả và các vấn đề liên quan đến chứng trào ngược dạ dày.

1. Trào ngược dạ dày là gì?

Bệnh trào ngược dạ dày, thường được gọi là GERD hay trào ngược axit là tình trạng chất lỏng trong dạ dày trào ngược vào thực quản do hoạt động không tốt của cơ vòng thực quản dưới (LES).

>>>> Tìm hiểu thêm: Trào Ngược Dạ Dày Do Đâu? Tuân Theo Cơ Chế Nào? 

 bai-tap-the-duc-chua-trao-nguoc-da-day-1-1

Trào ngược dạ dày là gì?

2. Triệu chứng trào ngược dạ dày

Triệu chứng chính của trào ngược dạ dày là chứng ợ nóng. Ợ nóng là cảm giác khó chịu phía sau xương ức và nóng rát. Tình trạng này có xu hướng trở nên tồi tệ hơn nếu nằm xuống, cúi xuống hoặc sau khi ăn.

Tuy nhiên, không phải tất cả những bệnh nhân trào ngược đều bị ợ nóng.

Các triệu chứng khác của trào ngược dạ dày có thể xảy ra như:

  • Buồn nôn hoặc nôn mửa
  • Đầy hơi
  • Hơi thở hôi
  • Khó hoặc đau khi nuốt
  • Có vị chua hoặc đắng trong miệng
  • Khàn giọng hoặc viêm thanh quản, đặc biệt vào buổi sáng 
 bai-tap-the-duc-chua-trao-nguoc-da-day-2

Triệu chứng trào ngược dạ dày thường gặp

Trào ngược dạ dày có thể trở nên trầm trọng hơn và trở thành các biến chứng khác nếu không được điều trị.

Các biến chứng trào ngược dạ dày như:

  • Viêm thực quản
  • Hẹp thực quản
  • Barrett thực quản
  • Ung thư thực quản

3. Yếu tố nguy cơ trong trào ngược dạ dày

Một số yếu tố nguy cơ phổ biến trong trào ngược dạ dày như:

  • Béo phì 
  • Mang thai 
  • Căng thẳng
  • Hút thuốc  
  • Thoát vị gián đoạn Hiatal
  • Sử dụng một số loại thuốc như thuốc kháng histamin, thuốc chẹn kênh canxi, thuốc chống trầm cảm và thuốc ngủ.

Yếu tố nào là nguy cơ hàng đầu gây trào ngược dạ dày?

Hiệp hội nội soi tiêu hóa Hoa Kỳ (ASGE) đánh giá béo phì là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra chứng trào ngược dạ dày và ợ chua thường xuyên. 

Bất kỳ sự gia tăng trọng lượng nào cũng làm tăng nguy cơ mắc GERD, kể cả ở những người có cân nặng được ở mức bình thường. Ngay cả khi tăng cân vừa phải cũng có thể góp phần vào sự phát triển của GERD hoặc làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng GERD ở những người có cân nặng bình thường. 

Phân bố chất béo, đặc biệt là béo phì trong bụng là một yếu tố nguy cơ quan trọng trong sự phát triển của GERD. Một nghiên cứu cho rằng sự gia tăng áp lực trong ổ bụng do mô mỡ dư thừa gây ra làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit.

4. Lợi ích của thói quen tập các bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày

Hiện nay ngày càng có nhiều mối lo ngại liên quan đến tác dụng lâu dài của việc ức chế axit thông qua sử dụng thuốc. Do đó, sử dụng các bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày và thay đổi lối sống lành mạnh là lựa chọn hàng đầu của nhiều bệnh nhân nhẹ giúp giảm các triệu chứng của GERD nói chung và giảm bớt nguy cơ béo phì gây trào ngược dạ dày nói riêng. 

Những lợi ích của việc tập thể dục mang lại đối với bệnh nhân trào ngược dạ dày như:

  • Tập thể dục giúp tăng chức năng cơ vòng thực quản dưới: Tập thể dục làm săn chắc các cơ vận động, giúp cải thiện và tăng cường chức năng của cơ thắt thực quản dưới. Ngoài ra tập thể dục có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn. Lúc này, quá trình làm rỗng dạ dày diễn ra nhanh hơn do đó không gây áp lực lên cơ vòng thực quản.
  • Tập thể dục giúp duy trì cân nặng hợp lý: Tập thể dục giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ thừa cân béo phì. Nếu thừa cân, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và sử dụng thuốc điều trị thì tích cực tập thể dục là biện pháp không thể thiếu trong hỗ trợ điều trị trào ngược dạ dày.
  • Tập thể dục giúp tăng hấp thụ thuốc: Một tác dụng dễ nhận thấy của việc tập thể dục đó là tăng cường lưu thông khí huyết, tăng chuyển hóa cơ bản (hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết). Do vậy, khi sử dụng thuốc hay thực phẩm chức năng, các sản phẩm này đi vào cơ thể sẽ được hấp thu tốt hơn, chuyển hóa và phát huy tác dụng nhanh hơn. Trong thực tế cho thấy, rất nhiều bệnh nhân đã rút ngắn được liệu trình điều trị, thậm chí là hết hẳn các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản khi kết hợp vận động đều đặn với sử dụng thuốc điều trị.
  • Tập thể dục giúp giữ tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng: Tập thể dục, thể thao hỗ trợ cơ thể tăng tiết Endorphin-một sản phẩm hóa học có tác dụng tăng miễn dịch, tăng sức khỏe, sảng khoái, xả stress.

>>>> Đọc thêm: Bị Dạ Dày Trào Ngược Có Nên Tập Thể Dục Không? Vì Sao?

5. Một số bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày 

Bên cạnh việc giảm mỡ trong cơ thể, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng và giảm khả năng xảy ra bất kỳ biến chứng nào liên quan đến trào ngược dạ dày. Tuy nhiên không phải tất cả các bài tập đều có lợi cho người bị GERD. Các bài tập gắng sức có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với một số người. 

Những bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày đơn giản có thể áp dụng như:

5.1. Đi bộ sau ăn hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày

Đi bộ sau bữa ăn là “liều thuốc” miễn phí tốt nhất có thể nhận được. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần 15 phút đi bộ thường xuyên sau bữa ăn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến trao đổi chất, tiêu hóa, giảm cân, lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

 bai-tap-the-duc-chua-trao-nguoc-da-day-3

Đi bộ là phương pháp thể dục hỗ trợ điều trị trào ngược dạ dày

Tại sao đi bộ được xem như một bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày?

Khi thức ăn đi vào dạ dày, dịch tiêu hóa được kích thích sản xuất và các cơ tiêu hóa bắt đầu co bóp để di chuyển thức ăn. Do đó, hoạt động như ngồi hoặc nằm xuống sau khi ăn dẫn đến căng thẳng cho dạ dày trong việc di chuyển thức ăn dọc theo đường tiêu hóa và giữ axit trong dạ dày.

Thức ăn tồn đọng trong dạ dày quá lâu là một trong những nguyên nhân gây ra chứng ợ chua-là tình trạng mãn tính của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Đi bộ sau bữa ăn sẽ kích thích các cơ di chuyển thức ăn nhanh hơn, giảm căng thẳng cho dạ dày và tăng lưu lượng máu tổng thể, giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng.  

Việc đẩy nhanh quá trình làm rỗng dạ dày nhờ đi bộ là yếu tố ngăn ngừa chứng khó tiêu, ợ chua, trào ngược dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa khác sau bữa ăn.

5.2. Đạp xe hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày

Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu ít động tác nhưng mang lại nhiều lợi ích. Thói quen đạp xe thường xuyên giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Việc xây dựng thói quen đạp xe từ 20-30 phút mỗi ngày hình thành một lối sống lành mạnh, cả về thể chất và tinh thần nói chung. Ngoài ra còn có thể cải thiện triệu chứng đầy hơi, buồn nôn cũng như quản lý cân nặng lành mạnh trong trào ngược dạ dày nói riêng.

5.3. Tập yoga hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày

Một báo cáo được công bố vào tháng 7 năm 2013 trên Tạp chí Quốc tế về Yoga cho thấy kết quả sau 6 tháng tập yoga làm giảm đáng kể axit dạ dày và giúp cho tình trạng viêm thực quản được cải thiện tốt hơn.

Những nghiên cứu này cũng khẳng định rằng tập yoga có thể cải thiện được tình trạng bệnh trào ngược dạ dày. Tác dụng của các bài tập này giúp tinh thần người bệnh được thư giãn, thoải mái. Ngoài ra, yoga cũng giúp cơ thể được vận động một cách khoa học.

Yoga có rất nhiều tư thế khác nhau tuy nhiên với người mới thì nên bắt đầu với những bài tập dễ thực hiện tại nhà mà không nhất thiết phải có giáo viên hướng dẫn.

5.3.1. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày với kỹ thuật thở yoga

Các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày gây tổn thương đến thực quản vì vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng. Do đó, người bệnh trước tiên cần biết cách điều hòa hô hấp, kiểm soát hơi thở đều đặn.

Kỹ thuật thở yoga được thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối chân gập lại, hai bàn chân không được chạm đất.
  • Đặt chéo hai bàn chân lên nhau.
  • Tiếp tục đặt hai tay lên đầu gối, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Hít một hơi thật sâu và nhanh.

Thực hiện động tác này 10-20 phút mỗi ngày, mỗi tư thế lặp lại 1-2 phút mỗi lần.

 bai-tap-the-duc-chua-trao-nguoc-da-day-4

Kỹ thuật yoga hít thở giảm triệu chứng trào ngược

5.3.2. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày bằng yoga với tư thế rắn hổ mang

Sau bài tập thở thì rắn hổ mang cũng là tư thế rất hiệu quả, giúp người tập cảm thấy giảm bớt được căng thẳng và căng tức cơ bụng. Từ đó các triệu chứng ợ nóng, ợ chua hay khó tiêu cũng sẽ được thuyên giảm, đồng thời tạo áp lực vừa phải lên quá trình hoạt động của thận, khiến cho máu cũng được lưu thông tốt hơn.

 bai-tap-the-duc-chua-trao-nguoc-da-day-5

Yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được thực hiện từng bước như sau:

  • Nằm úp người xuống thảm hoặc chiếu.
  • Từ từ đưa phần đầu và phần dưới cơ thể lên cao và cong nhất có thể rồi giữ vững tư thế đó trong vài phút.

Trong quá trình thực hiện, người tập cần điều chỉnh hơi thở đều, chậm và sâu để máu được lưu thông tốt nhất.

5.3.3. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày bằng yoga với tư thế co gối

Đối với bệnh nhân cao tuổi thì thực hiện kỹ thuật của tư thế này có phần hạn chế hơn vì cần có nhiều thể lực. 

Bài tập cụ thể như sau:

  • Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể bằng cách điều hòa hơi thở nhịp nhàng, sâu và đều đặn.
  • Nâng chân phải lên từ từ và tạo với mặt phẳng thảm một góc 45 độ, chân trái còn lại duỗi thẳng.
  • Sau đó gập đầu gối chân phải lại và dùng hai tay kéo đỡ lấy chân phải, rồi tiếp tục thực hiện lặp lại nâng đầu gối lên và xuống một cách thật từ từ khoảng 5 lần trong vòng 1 phút.

Cứ như vậy trong 15 phút mỗi ngày, người bệnh có thể suy giảm được những triệu chứng của bệnh trào ngược.

5.3.4. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày bằng yoga với tư thế gập bụng

Bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày yêu cầu người bệnh phải tập luyện đúng động tác và kết hợp nhịp thở sâu, đều đặn. Cụ thể với bài tập này, người bệnh cần phải gập bụng nhưng vẫn phải điều hòa được hơi thở của mình đều, không dồn dập. 

Cách thực hiện tư thế gập bụng cụ thể như sau:

  • Ngồi vững trên mặt phẳng thảm, hai chân thả lỏng và duỗi thẳng về phía trước.
  • Sau đó từ từ cúi người, gập tiến về phía trước và đưa hai tay ra chạm vào hai đầu mũi bàn chân. 
  • Động tác trên được giữ trong vòng 1-2 phút, sau đó tiếp tục cúi đầu xuống chạm được đầu gối và hai tay vòng ôm lấy hai bàn chân. 

5.3.5. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày bằng yoga với tư thế vòng cung

 bai-tap-the-duc-chua-trao-nguoc-da-day-6

Bài tập hỗ trợ chữa trào ngược dạ dày yoga vòng cung

Động tác cần thực hiện như sau:

  • Nằm sấp xuống thảm hoặc chiếu, hai tay duỗi thẳng chạm vào đùi, rồi chạm đến mông và ổn định tư thế trong vài giây.
  • Khi ổn định được tư thế thì bắt đầu đưa hai chân lên cao, lúc này tay sẽ giữ lấy chân trong 10 giây. Hơi thở hít vào sâu, thả ra từ từ và làm như vậy nhiều lần.

Thực hiện tư thế này, người tập có thể thuyên giảm được một số triệu chứng như khó tiêu, đầy bụng và táo bón. Vì vậy khi luyện tập thường xuyên thì một số biểu hiện của bệnh trào ngược dạ dày cũng có thể biến mất.

5.3.6. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày bằng yoga với tư thế ván ngược

Ngoài tác dụng hỗ trợ điều trị trào ngược dạ dày, tư thế ván ngược còn giúp người bệnh tăng cường sức mạnh tay chân, cân bằng lưu thông máu cũng như nâng cao sức đề kháng.

Động tác thực hiện có kỹ thuật nâng cao hơn so với một số bài tập trên, cụ thể như sau:

  • Ngồi vững, ngửa phần thân trên ra đằng sau từ từ, hai tay chống xuống dưới thảm hoặc chiếu sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và mũi bàn tay hướng về phía sau.
  • Dần dần ngửa hết cơ thể về sau, hai lòng bàn chân nhấn gót xuống và nâng người từ từ lên.
  • Trong tư thế này, phần đầu và cổ cũng được ngửa về phía sau từ từ sao cho cảm thấy thoải mái nhất nhưng lúc này hơi thở vẫn cần điều hòa, không thở dồn dập. Giữ nguyên trong vòng 2 – 3 phút tư thế này.

5.3.7. Bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày bằng yoga với tư thế xả hơi

Một trong những triệu chứng khó chịu nhất của trào ngược dạ dày là thường xuyên bị đầy hơi, trướng bụng và ợ hơi. Do đó, bài tập giải phóng khí độc này giúp cơ thể được thanh lọc, thoải mái và dễ chịu hơn, chức năng của hệ tiêu hóa cũng sẽ dần được phục hồi. 

Thao tác thực hiện của tư thế xả hơi cũng rất đơn giản như sau:

  • Nằm ngửa rồi đưa hai chân co lại, cho đến lúc hai đầu gối gần chạm ngực thì đưa hai tay ra ôm lấy phần đầu gối.
  • Tiếp tục nâng phần đầu, cổ lên đến khi cằm chạm được vào hai đầu gối. Cứ để tư thế đó khoảng 10 giây, hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

6. Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày:

  • Thời điểm tập thể dục: Tuyệt đối không tập thể dục ngay sau bữa ăn hoặc khi ăn no. Tuy nhiên cũng không nên tập thể dục khi quá đói, bụng rỗng. Thời điểm tập thể dục sau bữa ăn chính 3 tiếng là thời điểm thích hợp nhất. Thời điểm này có thể đảm bảo phần lớn thức ăn trong dạ dày đã được tiêu hóa. 
  • Tư thế tập: Bệnh nhân trào ngược dạ dày thực quản cần tránh các tư thế nặng làm co cơ bụng đột ngột và kích thích đường tiêu hóa như nâng tạ, trồng cây chuối. Những tư thế này có thể khiến các triệu chứng trào ngược trở nên trầm trọng hơn.
  • Địa hình tập: Nếu chọn đi bộ hay đạp xe hàng ngày, không nên tập ở những chỗ địa hình gồ ghề, xóc, không bằng phẳng.
  • Duy trì tập thể dục đều đặn và thường xuyên: Duy trì tập thể dục khoảng 30 phút/ngày. Khi mới bắt đầu tập, nên khởi động nhẹ nhàng. Thời gian và cường độ luyện tập có thể tăng dần
  • Trang phục khi tập thể dục: Người mắc bệnh trào ngược cũng chú ý nên mặc đồ rộng rãi, kể cả khi không tham gia tập thể dục cũng không nên mặc quần áo bó. Đối với phụ nữ, không sử dụng áo lót quá chật sẽ làm tăng nguy cơ trào ngược. Người tập cũng cần sử dụng một đôi giày chất lượng tốt, vừa vặn và thoáng mồ hôi.
  • Chuẩn bị một tinh thần lạc quan, vui vẻ: Khi tham gia các bài tập thể dục với tinh thần thoải mái, hiệu quả sẽ tăng gấp đôi.

>>>> Tham khảo thêm: Nên Ăn Rau Gì Thì Giảm Bệnh Hiệu Quả Nhất Ở Người Bị Trào Ngược?

Trên đây là thông tin về một số bài tập thể dục chữa trào ngược dạ dày và những điều cần biết về trào ngược dạ dày. Hy vọng thông qua bài viết này, bệnh nhân sẽ có thêm nhiều kiến thức hữu ích trong điều trị trào ngược dạ dày.

Nếu còn bất cứ thắc mắc hay có câu hỏi nào cần lời giải đáp, hãy liên ngay HOTLINE 1800 6091, Scurma Fizzy sẽ giải đáp các thắc mắc, cùng bạn đồng hành trong các vấn đề về đau dạ dày.

Share this post


Contact Me on Zalo
1800 6091